Diciembre es un mes en el que la fiesta, la comida y el consumo de licor son protagonistas. Estos excesos, según advierten los expertos, afectan la salud. Buñuelos, tamales, lechona, natilla y otras recetas típicas se convierten en los platos favoritos de los hogares colombianos, pero en enero suelen traducirse en kilos de más.
En ese sentido, los especialistas en salud sugieren, una vez terminadas estas festividades, establecer hábitos de ejercicio y alimentación para equilibrar adecuadamente esos excesos.
Geraldine Vargas Salamanca, nutricionista dietista, egresada de la Pontificia Universidad Javeriana, habló con EL TIEMPO sobre la cultura gastronómica colombiana, caracterizada, según ella, por recetas que incluyen un alto contenido de carbohidratos y grasas.
“Usualmente, los colombianos estamos acostumbrados a consumir entre dos y tres carbohidratos en una sola comida, no solo en Navidad o en épocas festivas, sino también en encuentros familiares y celebraciones, que suelen caracterizarse por preparaciones con alto contenido de carbohidratos y grasas”, explica.
La doctora Geraldine Vargas, de la Universidad Javeriana. Foto:cortesia
A su juicio, dicho consumo es el generador. de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial y la diabetes, hasta padecimientos como el cáncer.
¿Qué recomiendan los expertos?
El especialista sugiere que, para iniciar el nuevo año y adoptar un estilo de vida saludable, es fundamental mantener una alimentación equilibrada.
“El consumo de frutas y verduras es muy importante porque tienen una baja cantidad de densidad energética (aportan pocas calorías) y ofrecen una muy buena fuente de fibra y de micronutrientes”, detalla la nutricionista.
Vargas aclara, entre tanto, que es importante establecer un equilibrio entre una rutina saludable y consumo de recetas navideñas, estableciendo límites.
Por ejemplo, se recomienda reducir o erradicar el consumo de azúcar. «Se trata de un alimento que no aporta valor nutricional; por el contrario, está cargado de carbohidratos y disminuye la calidad de la dieta. En muchos casos, solemos subestimar su consumo porque lo hacemos a través de sobres o cucharadas», explica la experta.
De esta manera, Vargas detalla las siguientes recomendaciones para incorporar en la alimentación diaria:
- Las preparaciones: deben ser bajas en grasa, preferiblemente al vapor o cocidos. Se sugiere el uso de airfryer o de hornos porque evita agregar aceites a los alimentos.
- Consumo de frutas: preferiblemente frescas para evitar la eliminación de micronutrientes y la fibra.
- Hidratación: preferiblemente con agua y evite las bebidas azucaradas como gaseosas o té preparado.
- Consumo de proteína de fuente animal: el huevo es una proteína de calidad, al igual que los quesos y las carnes, preferiblemente el lomo o los cortes que tienen menor contenido de grasa.
«Estos alimentos generan mayor saciedad y, por ende, ayudan a evitar que estemos picando durante todo el día. El aguacate es una muy buena fuente de grasas saludables, al igual que los frutos secos, aunque estos últimos deben consumirse en porciones más limitadas», añade la experta.
Actividad física, la clave
Para mitigar los efectos de los excesos decembrinos en la salud, el doctor Enrique Álvarez, especialista en Medicina del Deporte y egresado de la Universidad El Bosque, recomienda complementar una alimentación saludable con actividad física. Además, si durante diciembre se interrumpió la práctica de ejercicio, en enero es clave retomar la rutina de manera gradual, para evitar lesiones y asegurar la adherencia a largo plazo.
El doctor Enrique Álvarez, especialista en la Medicina del Deporte. Foto:cortesia
«Para una persona sedentaria, los excesos de diciembre (grasas, azúcares y alcohol) generan un impacto metabólico y físico más severo que en alguien activo, ya que el cuerpo carece de mecanismos eficientes para procesar el exceso de carga calórica inmediata», detalla el doctor Álvarez.
Y agregue las siguientes recomendaciones para el reinicio de la actividad física en el nuevo año.
Chequeo médico: Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio o deporte, es fundamental realizar una evaluación de salud (Prueba Cardiopulmonar Integrada o Ergoespirometría) por el Especialista en medicina del Deporte, para identificar posibles riesgos cardiovasculares o metabólicos derivados del sedentarismo.
Regla 3-3-3: Consiste en realizar tres movimientos diarios, tres comidas estructuradas bien y tres minutos de pausa consciente para mantener la disciplina sin complicaciones.
Método 3-2-8: Una estructura semanal que incluye 3 días de fuerza, 2 días de movilidad/flexibilidad y el hábito de caminar 8.000 pasos diarios.
Establezca objetivos realistas: No busque resultados inmediatos; Recuerde que 3 semanas forman un hábito ya los 3 meses se consolidan los resultados visibles.
Integra el movimiento en tu vida diaria: Use las escaleras, realice pausas activas en el trabajo o incorpore actividades recreativas.
Los expertos aclararan y hacen un llamado a mejorar su bienestar alimenticio, con el debido seguimiento y cuidado de especialistas.
SAMUEL AMISADAI ROSALES ROSALES – REDACCIÓN SALUD
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