La ansiedad es parte de la experiencia humana. Es una reacción natural del cuerpo ante situaciones que implican reto, presión, peligro o incertidumbre. Sin embargo, cuando esa respuesta deja de ser proporcional y comienza a interferir con la vida diaria, puede tratarse de un trastorno clínico.
La tasa nacional en Colombia mostró una variación de 748,5 casos por 100.000 habitantes en 2019 a 1122,0 en 2023, a lo largo de un período de cinco años, según el último análisis del Ministerio de Salud..
En una entrevista con EL TIEMPO, Yors García, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad Javeriananos explica cómo podemos diferenciar entre la ansiedad y el trastorno de ansiedad, para no generalizar en estos casos y poder darle un seguimiento profesional, así también nos revela algunas recomendaciones para controlar estos episodios.
Esta pausa permite calmarse, tomar decisiones con mayor claridad. Foto:iStock
¿Cómo podemos diferenciar entre la ansiedad normal y un trastorno de ansiedad?
El experto nos indica que hay varios aspectos que ayudan a distinguir entre ansiedad normal y ansiedad clínica (o trastorno de ansiedad). “La diferencia central radica en que la ansiedad normal funciona como una alarma útil para responder a algunas demandas diarias, mientras que, en un trastorno de ansiedad, la alarma se activa mucho más, dura demasiado y empieza a interferir con la vida diaria de cualquier persona.”.
«La ansiedad clínica hace referencia a que el sistema de alarma de una persona está hiperactivado o desregulado. Esto se manifiesta en varios aspectos, por ejemplo, preocupación excesiva y respuestas físicas intensas (tensión, inquietud, malestar corporal, problemas de sueño) que se vuelven persistentes y difíciles de controlar, incluso cuando el riesgo real es bajo o incierto».
«En contraste, la ansiedad normal aparece con frecuencia en la vida cotidiana y suele tener un propósito específico, que es movilizarnos. Por ejemplo, si el taxi no llega y vas tarde, si tienes una reunión importante o si debes hacer una presentación en la universidad o el trabajo, es esperable sentir nervios o preocupación. Lo característico es que sube mientras la situación está ocurriendo y luego baja cuando la situación termina o se resuelve” explicó el experto.
¿Cuáles son las señales de alerta que indican que una persona debería buscar ayuda profesional?
Según el experto, al experimentar una clínica de ansiedad, lo recomendable es buscar ayuda profesional de un psicólogo y/o psiquiatría.
Varias de las siguientes señales son un motivo claro de buscar ayuda profesional, cuando se presenta una o varias de estas señales, especialmente si se mantienen en el tiempo:
- Problemas persistentes para estudiar/trabajar, cuidar de sí mismo, o sostener relaciones interpersonales por la ansiedad.
- La ansiedad se mantiene por semanas o meses, aparece casi todos los días o no disminuye, aunque el problema se haya resuelto.
- La atención salta de un tema a otro, por ejemplo, salud, dinero, familia, o futuro, y la preocupación se siente incontrolable.
- La persona puede dejar de ir a lugares importantes, hablar, viajar, conducir, socializar o asumir responsabilidades para no activar la experiencia de ansiedad.
- Insomnio continuo, tensión muscular constante, fatiga, malestar gastrointestinal; o episodios tipo ataque de pánico, es decir, una sensación súbita de alarma intensa con palpitaciones/ahogo/mareo, especialmente si se repiten.
- Aumento del consumo de alcohol, sustancias, automedicación o dependencia excesiva de tranquilizantes sin supervisión clínica.
«Cada vez le cuesta más a la persona hacer una vida normal, se reduce el repertorio de actividades significativas y aumenta el aislamiento», explica el experto.
¿Ué técnicas prácticas recomendadas para controlar un episodio de ansiedad en el momento?
El experto aclara que en la psicología clínica basada en la evidencia, una de las intervenciones más estudiadas para la ansiedad es la Terapia de Aceptación y Compromiso. Esta terapia parte de una idea muy específica, cuando intentamos controlar la ansiedad a la fuerza, muchas veces terminamos aumentándole.
«Es similar a lo que pasa cuando alguien te pide que no pienses en algo, entre más intentas sacarlo de la mente, más aparece. Con la ansiedad ocurre algo parecido, cuanto más luchamos por eliminarla de inmediato, más se activa el cuerpo y más insistentes se vuelven los pensamientos. Por eso, este enfoque terapéutico y varias estrategias actuales basadas en la evidencia sugieren que no se trata de apagar o mitigar la experiencia de ansiedad en segundos, sino de cambiar la relación con ella para recuperar el control de lo que hacemos».
“En el momento de un episodio de ansiedad, lo primero es reconocer que está pasando sin entrar en pánico; por ejemplo, observa lo que estás sintiendo o pensando y decirte, “estoy notando ansiedad” o “mi mente está en modo alarma”.
Luego, es muy importante volver al presente con algo simple, como sentir los pies en el piso y describir mentalmente lo que ves y escuchas a tu alrededor. También puede servir empezar a respirar lentamente, especialmente alargando la exhalación, porque eso ayuda a bajar un poco la activación del cuerpo”.
«Al mismo tiempo, es importante no pelear con los pensamientos como si fueran órdenes que te da el cerebro. En lugar de «me va a pasar algo», podrías repetirte, «estoy teniendo el pensamiento de que me va a pasar algo». Esa pequeña estrategia ayuda a tomar distancia ya reducir el poder del pensamiento».
«El objetivo general es abrir o crear un espacio mental y físico para experimentar las sensaciones, no eliminarlas. Además, lo más importante es evitar que la ansiedad decida por uno. En vez de escapar, evitar o buscar tranquilidad inmediata a toda costa, se busca dar un pequeño paso en la dirección de lo que es importante, por ejemplo, quedarse un poco más en la situación, iniciar la tarea por un minuto o retomar una conversación. La ansiedad puede estar presente, pero no tiene por qué dirigir la vida» añade el experto.
¿Ǫué hábitos diarios pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del descanso?
El experto indica que existen varios hábitos diarios que pueden ayudar y que están basados en la evidencia clínica y del sueño. «El objetivo de estas estrategias es incidir en el ciclo ansiedad y mal dormir».
Algunos de estos hábitos son:
- Regular el reloj biológico. Mantener horarios estables para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana, esto ayuda a entrenar al cuerpo a saber cuándo es hora de dormir. Es importante en la noche bajar la exposición a luz intensa y pantallas, porque la luz nocturna puede interferir con señales hormonales del sueño como la melatonina, haciendo más difícil conciliar el sueño.
- La higiene de estimulantes y activación. Evitar cafeína y otros estimulantes en la tarde-noche, y moderar el uso del alcohol, reduce que el cuerpo este todo el día en modo alerta.
- Es importante hacer actividad física de forma regular, idealmente en la mañana; el ejercicio mejora el sueño y la ansiedad, pero hacerlo muy tarde puede activar demasiado a algunas personas.
- Decrementar la rumia nocturna (reexperimentar una idea muchas veces en la cabeza). Como en la noche hay menos distracciones, es normal que la mente se empiece a acelerar, porque no hay distracciones, repasando preocupaciones; eso mantiene el insomnio.
- Haga una lista breve de pendientes o plan para el día siguiente unos 30–60 minutos antes de acostarse, para que el cerebro no se sienta que debe seguir resolviendo todo en la cama; crear una rutina corta en la noche, bañarse con agua tibia, una lectura ligera o estiramientos suaves, que le indica al sistema nervioso que ya es hora de bajar revoluciones.
- Durante el día puedes practicar estrategias que le ayudarán a tomar distancia saludable de los pensamientos ansiosos que experimente. Por ejemplo, si aparecen pensamientos molestos, repita “estoy teniendo el pensamiento de…”, también progresivamente permítase experimentar sensaciones incómodas sin escapar, y seguir haciendo pequeñas acciones importantes.
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Samuel Amisadai Rosales Rosales – Redacción Salud
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