Tras las celebraciones decembrinas, marcadas por banquetes y comidas copiosas, es común sentir pesadez o inflamación. Ante este escenario, la tentación de saltarse la cena como método de compensación es frecuente, pero los especialistas en nutrición advierten que esta no es la mejor estrategia para recuperar el bienestar digestivo.
En su lugar, el objetivo debe ser aportar los nutrientes necesarios para «resetear» el organismo sin añadir calorías innecesarias.
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Proteínas, vegetales y horarios fijos ayudan a “resetear” el organismo. Foto:iStock
Adoptar un patrón de cenas livianas no solo ayuda al sistema digestivo a descansar, sino que es fundamental para garantizar un sueño reparador. Según los expertos, el cuerpo funciona mejor bajo una rutina establecida, por lo que retomar horarios fijos y una alimentación equilibrada permite que la digestión mejore y el peso se ajuste de forma natural.
El equilibrio en el plato nocturno.
Lejos de buscar restricciones extremas, la clave reside en la composición de la ingesta nocturna. La dietista-nutricionista Sandra Moñino, directora de Nutriciónate, sugiere que la cena debe incluir aquellos grupos de alimentos que se omitieron durante la comida abundante. Por ejemplo, si durante el día predominaron las harinas o fritos, la noche es el momento ideal para priorizar proteínas y vegetales.
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Para lograr este equilibrio, se recomiendan opciones que combinan simplicidad y saciedad:
- Pescados y omega 3: Una ensalada con sardina, caballa o boquerón aporta grasas saludables y tiene un efecto antiinflamatorio.
- Proteínas ligeras: Preparaciones como una tortilla francesa con verduras o pescado a la plancha son excelentes alternativas.
- Aportes de fibra y probióticos: El uso de vinagre de manzana sin filtrar o el consumo de kéfir y yogur natural ayuda a equilibrar la microbiota intestinal.
- Opciones: Si el apetito es bajo, un yogur natural con frutas y una pequeña porción de frutos secos es una solución práctica y nutritiva sencilla.
Nutricionistas recomiendan equilibrio, hidratación y rutinas estables. Foto:iStock
Hidratación y digestión facilitada.
La recuperación post-excesos requiere prestar especial atención a la hidratación, ya que el consumo de alcohol, café y azúcares tiende a deshidratar el cuerpo. Elvira Berengüí, responsable de Nutrición de Grupo Pronokal, recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios para favorecer el metabolismo y mejorar la digestión. Además del agua, los caldos vegetales y las infusiones son grandes aliados para mantener el organismo hidratado sin sumar calorías.
Para facilitar el proceso digestivo, es aconsejable incluir frutas con enzimas naturales como la piña, el kiwi o la papaya. Asimismo, se recomienda cenar al menos dos o tres horas antes de ir a dormir para no interferir con los ritmos circadianos.
Escuchar las señales de saciedad y evitar comer por inercia previene la pesadez y la indigestión. Foto:iStock
El error de ayunar antes de una gran comida.
Llegar a una celebración con el estómago vacío con la idea de «ahorrar» calorías suele ser contraproducente. La nutricionista Cristina Huelva explica en el medio especializado CuídatePlus que esta práctica aumenta la ansiedad, favorece el consumo de alimentos más calóricos y empeora la percepción de saciedad.
Una mejor táctica es realizar una ingesta previa ligera, basada en verduras y proteínas, para llegar con mayor control y evitar comer de forma acelerada.
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Finalmente, el descanso juega un papel crucial en este proceso. «Sin descanso, no hay regulación posible», apunta Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy, destacando que dormir mal puede incrementar el hambre emocional durante el día siguiente.
EDWIN CAICEDO
Periodista de Medio Ambiente y Salud
@CaicedoUcros
*Artículo desarrollado con apoyo de IA y revisado por un periodista.
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