Abre los ojos por la mañana y, casi por inercia, va la cocina por esa bebida tan necesaria para arrancar el día con energía. Para algunos es una taza de café, para otros, un café con leche matcha como los que se ven cada vez más en redes sociales. Más allá de la tendencia, ¿qué hay realmente detrás de estas bebidas?
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“Una pregunta frecuente en consulta es si conviene más tomar un matcha o un café para comenzar el día. Aunque ambas bebidas contienen cafeína, sus efectos en el cuerpo y la mente son muy distintos.”, asegura la doctora Adriana Viñas Ospino, nutricionista y docente de la Universidad San Ignacio de Loyola, en Perú.
Por un lado, el café ofrece una activación más rápida, ya que su cafeína se absorbe de forma casi inmediata en el torrente sanguíneo, alcanzando niveles máximos en poco tiempo. Básicamente, en unos 15 a 30 minutos ya se puede sentir el efecto, con un pico a los 45 minutos.
“Esto provoca una estimulación directa del sistema nervioso central, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la liberación de adrenalina. Sin embargo, esa energía intensa suele durar de 2 a 3 horas y, en muchas personas, puede ir seguida de un bajón abrupto.”, explicó Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic.
El matcha, en cambio, ofrece un efecto más suave, pero de mayor duración. Según la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, en Lima (Perú), aunque contiene menos cafeína que el café, su verdadero diferencial es la presencia de L-teanina, un aminoácido natural que modula los efectos. Esta combinación favorece una energía más sostenida y equilibrada, sin picos ni caídas bruscas, que puede prolongarse entre 4 y 6 horas.
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Esta respuesta más estable también se debe a la forma en que se absorbe: al consumirse como polvo disuelto en agua, el matcha se libera más lentamente en el organismo. Además, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica y estimula la actividad de ondas cerebrales alfa, asociadas con un estado de alerta relajado.
¿Cuál elegir?
El café suele ser ideal para tareas que requieren rapidez mental o un “empujón” de energía. Pero, esta estimulación no siempre es sostenible. Como mencionó la experta de Cleveland Clinic, si bien puede mejorar el enfoque a corto plazo, también tiene mayor probabilidad de generar distracción o agitación con el paso del tiempo.
La doctora Viñas agregó que, al tener una absorción más rápida y más cafeína por porción, también puede provocar nerviosismo, ansiedad o incluso palpitaciones, especialmente en personas sensibles.
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Por su parte, el matcha favorece un estado de alerta calmado, ideal para actividades que requieren una concentración mantenida sin el nerviosismo que en ocasiones produce el café. Según Flores, “esta sinergia entre la L-teanina y la cafeína ha demostrado mejorar la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento, así como ayuda a reducir el estrés, estabilizar la presión arterial y contrarrestar la sobreestimulación del sistema nervioso central”.
El café y el matcha se pueden tomar en un mismo día, siempre de forma estratégica y moderada. Por ejemplo, se puede iniciar el día con una taza de café para una activación rápida y luego optar por el matcha en la tarde para mantener la concentración sin provocar insomnio u otro síntoma contraproducente, añadió la nutricionista.
No obstante, es importante considerar la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA): la Ingesta segura de cafeina para adultos sanos. es de hasta 400 mg por díalo que equivale aproximadamente a 3 o 4 tazas de café filtrado, según el método de preparación. En el caso del matchauna porción típica de 1 gramo contiene entre 30 y 35 mg de cafeína, por lo que consumir 1 a 2 tazas al día se considera seguro para la mayoría de las personas.
Método de preparación
Según Linda Flores y Adriana Viñas, el método de preparación influye significativamente en la concentración de cafeína y compuestos bioactivos, lo que a su vez modifica los efectos energéticos y el perfil de beneficios de cada bebida.
En el caso del café, si es filtrado contiene más cafe por taza que un espresso, pero al estar diluido su El efecto puede sentirse más gradual.. El espresso es Más concentrado, con un efecto más intenso y rápido.pero de corta duración. Cuando se toma cerveza fría, al preparar en frío por varias horas, puede contener el doble de cafeina o maspero resulta menos ácido y su efecto estimulante suele sentirse más suave.
Frente al matcha, cuando es de la forma tradicional, está hecho con hojas jóvenes de alta calidad y ofrece mayor cantidad de L-teanina y antioxidantes, proporcionando beneficios mentales y un efecto más prolongado. Cuando se toma como café con lecheal mezclar con leche o bebidas vegetales, se diluye su concentración y se ralentiza su absorción, modulando aún más el efecto de la cafeína.
Precauciones
Aunque ambas bebidas ofrecen beneficios para la salud, Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, advirtió que no son aptas para todos los organismos. Por ejemplo, las personas con alta sensibilidad a la cafeína podrían experimentar insomnio o nerviosismo incluso con pequeñas cantidades.
También quienes padecen de gastritis o reflujo gastrointestinal deben evitar especialmente el café, ya que puede intensificar el malestar. Lo mismo aplica para personas con enfermedades cardiovasculares, en quienes se podría restringir el consumo según el tipo y grado de la afección.
Por su parte, la nutricionista Giulianna Saldarriaga, de Clínica Internacional, resaltó que las personas con hipertensión no controlada, arritmias cardíacas, ansiedad generalizada o insomnio deben limitar o evitar el consumo de bebidas con cafeína. “Es importante tener especial precaución en mujeres embarazadas y en quienes consumen medicamentos como anticoagulantes, ya que el EGCG (un antioxidante presente en el matcha) podría interferir con su efecto. En estos casos, lo más prudente es consultar con un médico o nutricionista”, dijo.
En cualquier caso, la experta de la Clínica Ricardo Palma aclaró que no hay una opción superior en términos absolutos. Todo depende del gusto personal, la tolerancia individual a la cafeína y el estado de salud de cada persona. «Lo importante es consumir ambas bebidas con moderación, sin azúcares añadidos, y no considerarlas como parte de la hidratación diaria. Con estas recomendaciones, podremos disfrutar de estas bebidas deliciosas y muy beneficiosas para nuestra salud», concluyó Velásquez Pérez.
Dieta saludable para mantener la energía.
Aunque no hay otras bebidas saludables para mantener la energía, Karen Velásquez afirmó que una alternativa más natural y sostenida es llevar una alimentación rica en frutas y verduras.
«Estos alimentos aportan antioxidantes y vitaminas esenciales que participan en el metabolismo de los macronutrientes, como los carbohidratos, que son nuestra principal fuente de energía. Por eso, sin una buena base de micronutrientes, el cuerpo no puede metabolizar bien lo que comemos y, por tanto, tampoco generará energía de forma eficiente».
Los especialistas no recomiendan recurrir a bebidas energizantes, ya que suelen contener cantidades excesivas de cafeína y azúcar, lo que puede representar un riesgo para la salud, sobre todo si se combinan con otras fuentes de cafeína.
Este artículo es una versión editada del original.
Milenka Duarte – El Comercio (Perú)
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